Как оживить тренинг или разминки №2

АРТЁМ-АРТИСТИЧНЫЙ

Тип: игра-знакомство

Ещё одна игра на тренинг для знакомства, предоставляющая игрокам возможность сделать комплимент себе, любимому. Задание не сложно – называя своё имя (по кругу), каждый присоединяет к нему эпитет – прилагательное, начинающееся с буквы имени.

Попробуем?! Артём – артистичный, Гена – героический, Михаил – мужественный, Ирина – интеллигентная, Татьяна – творческая, Лена – любящая, Павел – последовательный, Юля — . Света.

После этого упражнения очень кстати может быть разговор о том, как мы себя воспринимаем? От чего зависит наша самооценка? Легко ли нам делать комплименты другим и себе?

Комлект разминок для старта групповой мысли

Ниже представлены несколько разминок-задачек, которые помогут завести групповую дискуссию на отвлеченную тему, что в свою очередь чуть чуть расслабит участников и отвлечет от умной теории.

Курица и яйцо

Задача: Известно, что полторы курицы за полтора дня сносят полтора яйца. Сколько яиц снесут две курицы за три дня?

Ответ: четыре яйца

1. Полторы курицы * полтора дня = полтора яйца
2. одна курица * полтора дня = одно яйцо
3. две курицы * полтора дня = два яйца
4. две курицы * три дня = четыре яйца
5. ответ = 4 яйца

Сначала каждый участник решает задачку индивидуально и записывает ответ на листочек. Затем за 20 минут команде участников надо прийти к одному общему решению. Тренер может записать на видео их дискуссию-спор, а затем провести анализ. Игра проходит оживленно, с большим интересов для участников и для самого тренера. Равнодушных нет.

Купля-продажа домов

Задача: Один мужчина решил сделать бизнес на купле-продаже домов. Вот купил он дом за 5000 и продал его за 6000. Затем он купил дом за 7000 и продал за 8000. Вопрос: получил ли прибыль мужик и если «да», то сколько.

По процедуре проведения, сначала каждый считает сам и записывает свой ответ на листочек, а затем участники тренинга должны договориться и найти 1 правильное решение.

Удивительно, но факт: даже банкиры делают ошибки в этой простой задачке.

Ответ: 2. Но встречаются следующие ответы: 0, 1, 2, 3. Люди спорят с пеной у рта, доказывая свою правоту.

Горящие веревки

Задча: Есть две неоднородные веревки разной длины и ширины. Однако каждая горит ровно час. Складывать веревки бесполезно – неизвестно сколько времени будет гореть половина – т.к. состав веревки неоднороден. Необходимо отмерить ровно 15 минут времени. Часов нет.

Ответ: Поджигаем одну веревку с одного конца, а вторую с двух. Через полчаса сгорит одна веревка полностью, а от второй останется кусок, который поджигаем с другого конца. Он будет гореть требуемые 15 минут.

Правила разминки

Для того, чтобы разминка дала максимальный результат, нужно понимать по какому принципу подбираются упражнения. Мы не должны потратить все силы на этом этапе. Отсюда несколько правил:

Разминка не должна быть очень сложной. Выбирать стоит простые упражнения. Так как не каждый человек справится с прыжками или отжиманиями от пола. 

Продолжительность разминки зависит от возраста. С годами наши мышцы становятся менее эластичными, а суставы уже не столь подвижными. Поэтому риск получить травму после 40 лет гораздо больше, чем в более ранние года. Следовательно, чем мы старше, тем дольше приходится разминать тело. Атлетам до 40 лет будет достаточно 5-15 минут, чтобы размяться. А свыше этого возраста от 15 минут, и до ощущения полной готовности организма к работе.

Тип телосложения, также играет важную роль. Речь идет о людях с излишками веса. Для них многие упражнения могут оказаться очень сложными. Поэтому для таких атлетов, подбираются индивидуальные программы разминок. 

От того какие мышцы мы тренируем в данный день

То есть, если у вас день тренировки грудных мышц, то уделять большое внимание разминке коленей будет не совсем рационально. Куда логичней сконцентрироваться на разогреве плечевых и локтевых суставов

И наоборот, в день ног, разминка нижней части тела будет в приоритете.

Если в разминке вы учтете все эти моменты, тогда эффективность от нее будет гораздо больше. Чем если ее выполнять для галочки.

Так же разминку, мы можем разделить на три типа:

• Общая. Выполняется в начале тренировки. Это своего рода небольшая гимнастика на все части тела. В основном она состоит из наклонов и поворотов тела, а также вращательных движений. Начинаем разминку сверху вниз. То есть, в начале шея и заканчиваем икрами и стопами. Главное не забывайте про акцент на те мышцы и суставы, которые будут активно работать в тот или иной тренировочный день. Все движения должны быть подконтрольными. В каждом упражнении выполняйте по 20-40 повторений. 
• Специализированная. Она направлена на дополнительный разогрев тех мышц, которые будут участвовать в работе. То есть, это наши разминочные подходы. В зависимости от того как интенсивно вы тренируетесь, и веса отягощения которое используете, будет подбираться число таких подходов. 
• Растяжка. При силовом тренинге, делать растяжку перед тренировкой не стоит. Так как это приведет к расслаблению мышц. А нам надо наоборот, чтобы они перешли из режима отдыха, в рабочий. Зато вот в конце тренировки, растяжка будет очень полезна. Но это уже тема совсем другой статьи.

Теперь осталось подобрать упражнения, которые могут быть для нас максимально полезными. 

Резюме

Разминки – те самые «соль и перец», которые отличают тренинг от скучной «систематизации и обобщения представлений о предмете», превращает его в интересное, увлекательное и запоминающееся мероприятие, где рождаются новые идеи и совсем не хочется спать. Она помогает интересно рассказывать о скучных вещах и запускает нужный процесс:

• способствует созданию безопасной, открытой атмосферы;
• объединяет участников;
• создает или активизирует фокус внимания группы;
• вовлекает в действие;
• повышает коммуникацию;
• увеличивает работоспособность;
• включает творческое или аналитическое мышление;
• снимает умственное и физическое напряжение;
• успокаивает или бодрит;
• помогает справиться с сопротивлением.

В конечном итоге разминка способствует более продуктивному усвоению учебного материала, тем самым — повышению эффективности тренинга.

Как правильно разминаться: основные этапы

Помимо правильно подобранных упражнений, входящих в разминочный комплекс, спортсмену при составлении программы занятий важно также учитывать и этапы, обязательные для должной подготовки тела к тренингу

Легкое кардио для разогрева

Квалифицированные фитнес-тренеры советуют в качестве первой ступени разогрева мускулов использовать тренировку сердечно-сосудистой системы.

В начале разминки не стоит большое количество времени уделять кардио (не более 20 минут). В противном случае спортсмен может добиться преждевременного переутомления и неспособности к качественному выполнению упражнений основной части комплекса.

 В качестве легкого кардио можно использовать:

• бег на месте;
• прыжки;
• ходьба на месте;
• прыжки со скакалкой;
• бег на месте с высоким поднимание бедра;
• прыжки из глубокого приседа.

При выполнении упражнений по подготовке сердечной мышцы к дальнейшей работе крайне важно следить за самочувствием спортсмена. Цель будет достигнута в момент, когда человек почувствует, что дыхание слегка сбилось, а мускулы стали теплее и эластичнее

Гимнастика для суставов

После ускорения обменных процессов и разогрева сердечно-сосудистой системы важно подготовить суставы к силовому тренингу. В качестве идеального варианта для разогрева суставных сводов можно использовать разнообразные вращения частями тела, в частности:

В качестве идеального варианта для разогрева суставных сводов можно использовать разнообразные вращения частями тела, в частности:

• прямых рук;
• локтей с согнутыми руками, кисти которых располагаются на плечах;
• головой;
• тазом;
• описывание кругов в воздухе коленями, находящимися в слегка согнутом состоянии.

Гимнастику для суставов следует выполнять комплексно, разогревая таким образом все тело. Начинать тренировку рекомендуется сверху, с головы, и, уделяя разогреву каждой зоны должное количество времени, медленно спускаться по телу вниз к ступням.

Тянем мышцы

Следующим этапом разминки после разогрева суставов должна стать растяжка мышц

Учитывая факт различий в направленности тренировок спортсменов, особое внимание целесообразно уделять зоне планируемой прокачки в последующем занятии. Например, если спортсмену предстоит выполнение комплекса на повышение показателей силы рук, в его разминку следует, прежде всего, включить:

• растяжку рук, согнутых в локтях;
• заведение прямой руки в противоположную сторону перед собой;
• вытягивание рук противоположной конечностью наверх и так далее.

Упорядочиваем дыхание

Упорядоченное дыхание является залогом успеха эффективного выполнения упражнений. При нарушении цикличности вдохов и выдохов, а также их несоответствии с самим тренингом организм не получает необходимое количество кислорода. Это может привести к снижению выносливости, преждевременному наступлению чувства усталости и даже к обмороку.

Перед выполнением силовых упражнений спортсмену необходимо настроить дыхание на необходимый темп. При этом крайне важным является осуществление выдоха на усилии в работе мускулатуры, а вдоха – на ее расслаблении или принятии спортсменом исходного положения.

Специальные упражнения

Несмотря на то, что упражнения, рекомендованные специалистами для их включения в разминку, являются схожими для большинства обстоятельств, в ряде случае имеет смысл прибегнуть к выполнению специальных упражнений для разогрева мышц.

Если предстоит жиросжигающая тренировка, целесообразно добавить к основному набору подготовительных нагрузок:

• традиционные скручивания на пресс из положения лежа;
• прыжки с хлопками над головой;
• динамичные приседания без утяжелителей.

Дополнительное поддержание высокого темпа обменных процессов за счет выполнения интенсивных узконаправленных упражнений способно значительно приумножить эффективность выполняемого комплекса на общее похудение.

Зачем нужна подготовка перед занятием спортом

Разминка перед основной частью тренировки важна для:

• минимизации риска получения травм (переломы, вывихи, растяжения и так далее);
• подготовки сердца к дальнейшей нагрузке;
• ускорения обменных процессов;
• формирования психологического настроя спортсмена на достижение поставленного результата.

Зачем делать разминку

Если говорить простым, понятным многим, «автомобильным» языком, разминку можно сравнить с запуском двигателя. В холодную зимнюю пору вряд ли найдутся те, кто, не прогревая машину, начинают резко стартовать, ведь известно, что так автомобиль можно быстро «убить». И то же самое с разминкой, но если авто – железо, то в собственном теле еще предстоит жить до конца жизни и его заменить не получится.

Разминка сохраняет суставы и мышцы здоровыми, именно с грамотной разминкой и тренировками можно сохранить молодость своего тела надолго и оздоровить суставы, которые не будут воспаляться раньше времени. Подвижность суставов, бережное отношение к разогреву мышц и связок позволит предотвратить любые травмы, вызванные сокращением и растягиванием мышечных волокон в течение упражнения. Помимо этого улучшается амплитуда движения, ведь сонные и холодные мышцы находятся в сжатом состоянии.

К тому же разминка постепенно разгоняет кровь по всему организму, бережно ускоряя кровообращение и пульс, что плавно подводит организм к тяжелым физическим нагрузкам.

Спортивная гимнастика как вариант физической нагрузки для взрослых

Многие фитнес-элементы спортивной гимнастики становятся популярными из-за их зрелищности — они как никакие другие эффектно демонстрируют способности тренированного человеческого тела. К спортивным вариантам причисляют такие виды, как акробатика и художественная гимнастика, так как их объединяют общие принципы. Но следует отметить, что каждый из этих вариантов имеет свои особенности:

• Спортивная гимнастика в мужском исполнении включает в себя упражнения на параллельных и разноуровневых брусьях, элементы на перекладине и гимнастических кольцах, занятия на коне и других спортивных конструкциях для прыжков. В женском варианте используют различные виды брусьев, бревен и снарядов для прыжков. Допустимо использование некоторых элементов из акробатики или художественного фитнес-направления.
• Акробатическая гимнастика предполагает исполнение сложных технических элементов, которые требуют тщательной подготовки спортсмена. В нее включаются фитнес-упражнения, требующие сохранения баланса и равновесия: различные виды стоек, шпагаты и растяжки, мостики. Упражнения, предполагающие повышенную физическую активность: кувырки, перекатывания, колесо, сальто. Кроме того, сюда включают бросковые упражнения и различные прыжки на батутах.
• Художественную гимнастику называют женским вариантом спорта, так как она требует изящных и грациозных движений, выполняемых в виде танца под легкую музыку. В реальности, это достаточно тяжелая физическая нагрузка, которая требует серьезной спортивной подготовки. В качестве дополнительного спортивного инвентаря используют мяч, гимнастический обруч, булаву или ленту. Также могут использоваться шарфы и скакалки.

Наиболее востребованным направлением среди взрослых женщин является художественная гимнастика, так как благодаря выполнению гимнастических упражнений можно развить природную гибкость и грацию, сделать движения более легкими и пластичными.

Домики-хозяева

Цель: подвигаться, разрядить обстановку в группе

Все участники стоят по кругу, делятся на «тройки». Первый и третий берутся за руки так, чтобы второй оказался между ними внутри. Тот, кто внутри — «хозяин», кто держится за руки — «домик». Когда людей много (от 20 человек и выше), ведущий остается постоянным (то есть, тренер), он только командует, но в игре сам не участвует.

Ведущий может использовать три команды: «хозяева», «домики», «землетрясение». При команде ведущего «хозяева!» те, кто стоит внутри «домика», должны быстро поменять свой «домик», т.е. выскочить из «своего» и заскочить в другой. При команде «домики!» — «хозяин» остается на месте, а «домики» бросают своих «хозяев» (не отпуская рук) и находят новых «хозяев». Главное при этом — «хозяева» остаются на месте, а не носятся вместе с «домиками» (хотя все равно носятся). Третья команда — «землетрясение!» После этой команды все рушатся: «домики» отпускают руки и «тройки» должны образоваться новые

Кто кем был в «прежней жизни» — неважно, «хозяин» может стать частью «домика», «домик» может стать «хозяином». И так до всеобщего умопомрачения..

Когда людей немного, до 20 чел., игру можно построить следующим образом. Должны быть «тройки» плюс один человек — ведущий (сначала этот тренер). Ведущий при этом тоже будет участвовать в игре. Игрокам объявляется, какие команды ведущего могут быть и что делать при этом, а также говорится, что тот, кто после команды и действия остался один, становится ведущим. После своей первой команды (например, «хозяева») ведущий тоже ищет себе «домик». Кому-то «домика» не хватает, он становится ведущим, и произносит уже свою команду.

Самое прикольное, когда народ быстро понимает, что после команды «землетрясение» удобнее стать «домиком», так как это безопаснее. И вот по залу носятся тучи «домиков», которым не хватает «хозяев». И в какой-то момент «часть домика» бросает вторую половину и заскакивает кому-то в «домик», а его вторая половина остается одна. Как и в жизни… не щелкай клювом…

Играть в эту игру проще, чем ее описывать… Но она очень веселая, народ хохочет до упада.

Рекомендуем тренерские уникальные методички лучших упражнений для Бредогенератор:

тренингов Это упражнение занимает от 30 до 50 минут и научить позволяет участников тренинга более уверенно выступать и общаться. Знающие люди утверждают, что любимое это упражнение, которым тренируют себя теле- и радио-ведущие перед выходом в эфир.

Бредогенератор «Упражнение» отлично подходит для тренингов поведения уверенного, тренингов по ораторскому мастерству и риторике, лидерства тренингов

Также данное упражнение рекомендуется тренингов для активных продаж для тех где, областей продавцу важен «хорошо подвешенный для», язык тренингов молодых руководителей, которым уверенно важно проводить совещание, также упражнение очень будет полезным для тренинга тренеров. В упражнения состав включена подробная лекция на тему «шагов Шесть уверенного выступления»

Упражнение позволяет эти отработать шаги, отработать приемы и «фишки» поведения уверенного.
Встречи уверенных людей Это позволяет упражнение участникам тренинга отработать умение общаться уверенно в любой ситуации, даже когда у что «них-то не так» (не так одет, не так так, не причесан себя чувствует). В процессе упражнения опытным участники путем понимают, что все препятствующие, барьеры общению, только в голове говорящего. внешние вы «ОК», то Если признаки для собеседника отходят на план второй. Поэтому, если убрать лишние ненужные, мысли жесты, — уверенность станет естественным упражнении. В состоянием есть некоторая доля вызова. некоторые Если участники чувствовали себя во время неуверенно упражнения, — они увидят проблему и их мотивация на значительно изменение повысится. В разработке описано проведение рамках в упражнения тренинга уверенности, для которого идеально оно подходит. Также упражнение удачно для подходит тренингов стрессоустойчивости, тренингов трудоустройства и знакомств тренингов.
Пакет «5 эксклюзивных упражнений за 990 Отличная.» руб возможность!  Ваша экономия составит до руб 3000! Если вы хотите приобрести сразу хороших много упражнений для тренингов, то этот для — пакет вас. Эксклюзивные рекомендации профессионалов! наши Все упражнения оформлены в виде подробной методички тренерской, содержащей массу уникальных подсказок, тренерских и рекомендаций «фишек», позволяющих провести упражнение образом наилучшим и с максимальным результатом.  Наши методички разработаны упражнений профессионалами специально для портала Такого.ру. Тренерская вы не найдете больше нигде! Судите размер, сами каждой тренерской методички упражнения страниц10 около! Хорошая новость! Какие именно 10 выбрать упражнений  — вы решаете сами.

Психологические разминки для тренингов

У каждого тренера в арсенале должен быть целый набор простых и эффективных разминок для знакомства, активизации внимания и повышения активности участников. Разминки для тренинга придают динамичность процессу и делают обучение по настоящему увлекательным.

Разминки для тренинга на знакомство

Данные упражнения ускоряют процесс формирования доверия участников друг к другу, создают дружественную атмосферу общения и способствуют активизации участников.

1. «Расскажи обо мне». Разделите участников на пары. В течение 5 минут они должны обсудить следующие вопросы:

• Что я ожидаю от тренинга?
• Моя самая сильная сторона – это…
• Лучше всего я делаю (у меня получается)…
• Что я бы хотел в себе улучшить?
• Что объединяет меня с партнером по разминке?

После обсуждения каждый участник рассказывает о своем партнере то, что ему удалось узнать из беседы. Уточняем у того, о ком рассказывали точность информации, все ли было верно передано.

1. «Моя мама говорит, что я»

Суть разминки проста: каждый участник рассказывает о себе от лица другого человека. Эт может быть любой родственник, знакомый, коллега, руководитель и т.д.

1. «Никто не знает, что я»

Участники продолжают две фраза «многие знают, что я …» и «никто не знает, что я». Данная разминка позволяет узнать с другой стороны уже знакомых коллег и позволяет раскрыться участникам более полно.

Разминки для тренинга на внимание

Такие разминки часто называют «разминки после обеда». Цель данных упражнений – повысить концентрацию внимания участников, вернуть их в собранное рабочее состояние.

Участники по кругу считают вслух, начиная с одного. Те, кому попадаются числа, содержащие 3 (3,23,30 и др.), а также кратные трем (6,9,12 и др.) должен молча хлопнуть в ладоши. Тот, кто ошибается, выбывает из круга. Игра продожается до тех пор, пока участники не дойдут до 33, или пока не останется победитель.

Разделите участников на 2-3 команды ( в зависимости от размера группы). В течение 30 секунд каждой команде необходимо найти и запомнить как можно больше предметов в комнате на букву «С». По истечении 30 секунд от каждая команда по очереди озвучивает свой предмет. Побеждает та команда, которая запомнила больше предметов.

Варианты разминки «Красный предмет», «Светлый предмет»

Участники встают в круг. Первый участник кидает мяч любому другому и называет число от 1 до 20. Тот, кто поймал мяч должен тут же назвать число на 1 больше. Затем он кидает мяч и произносит свое число от 1 до 20. Суть в том, что участнику запрещено в качестве «своего числа» выбирать то, которое на 1 больше того, которое он назвал, поймав мяч. Пример «5 – кидает мяч. 6 – ловит мяч второй. 11 – кидает мяч третьему. Третий ловит и называет 12».

Сначала участникам тяжело на автомате не называть число на 1 больше предыдущего. Упражнение позволяет формировать навыки сохранения сосредоточенности при интенсивной деятельности.

Разминки — ледоколы

Данные разминки схожи с разминками на знакомство, однако они применяют в течение всего тренинга для того, чтобы поднять активность участников и активизировать их для совместной работы.

Тренер пускает по кругу салфетки и просит взять «сколько нужно» каждому. После он просит каждого участника рассказать о себе столько фактов, сколько салфеток у него в руках. Факты должны иметь непосредственное отношение к теме тренинга (например: мои способы выполнить план продаж)

Тренер просит рассчитаться на «яблоко», «апельсин» и «персик». Далее, когда он называет слово «яблоки» — все «яблоки» встают и меняются местами, тоже самое «апельсинами» и «персиками». Когда тренер говорит «фруктовый салат», все встают и меняются местами. После этого участники остаются сидеть на новых местах.

Участники делятся на пары и составляют список из 5 общих качеств (черты характера, факты из жизни, опыт работы). После каждый ищет себе новую пару. Тот, кто быстрее всего найдет общие черты с 5 участниками получает приз.

Вы можете выбрать те разминки для тренинга, которые лучше всего подойдут вашим тренингам и проводимым темам

В любом случае, не стоит игнорировать проведение разминок, так как они отвечают за динамику работу, вовлеченность и внимание участников

Виды тренингов

Тренинги бывают индивидуальными, групповыми и корпоративными, их конечный результат направлен на решение какой-либо проблемы и достижению цели. Самым первым основателем проведения тренингов был Дейл Карнеги. Теперь они становятся частью современного общества, особенно активно их проводят для своих работников разные фирмы. Виды тренингов:

• Навыковые – тренировка какого-то навыка.

• Психотерапевтический – находят решение психологической проблемы.
• Социально-психологический – решается проблема межличностных отношений.
• Бизнесовый – для бизнесменов, чтобы увеличить продажи.
• Смешанный – тренировка всех видов тренинга понемногу.

Особенности разминки в зале перед тренировкой

В тренажерном зале выбор способов разминки велик: это и кардио зона, в которой находятся все тренажеры – от велотренажеров и эллипсоидов до беговых дорожек и степперов, а также другой инвентарь.

Также разогреваться в зале можно с помощью простого оборудования: скольжение на слайдах, вращение на тренажере грация, прыжки со скакалкой, хула-хуп и тому подобное.

Принцип разминки на кардиотренажерах тот же: начиная с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость, при этом с помощью датчиков пульса удерживайте ЧСС в зоне жиросжигания. В среднем, для разминки достаточно 120-130 ударов в минуту. Выполняйте кардио разминку 5-7 минут, затем на последней минуте снижайте скорость до спокойного шага.

Заминка после занятий: зачем её делать и как?

Заминка — комплекс расслабляющих упражнений после занятий. Помогает плавно перейти от интенсивной физической работы организма к состоянию покоя без последствий. Стабилизируется давление, пульс, температура тела.

Заминка нужна для ускорения восстановления мышц и снижения уровня боли, которая чувствуется на следующий день после тренировки. Выводятся продукты метаболизма. Удаляется молочная кислота.

Польза от проведения заминки:

• Нормализуется кровоток внутримышечных вен. К мышцам начинают активно поступать питательные вещества.
• Уменьшается нагрузка на сердечную мышцу.
• Расслабляется весь организм, в том числе и нервная система.

Правильная заминка выполняется в течение 10–15 минут в двух фазах:

• Низкоинтенсивная работа, чтобы нормализовать дыхание, а также снизить давление, пульс, температуру и нагрузку на сердце. Фаза занимает 5–10 минут.
• Растяжка, чтобы улучшить местный кровоток в мышцах, которые были задействованы в тренировке. Она позволяет сделать мышцы эластичными и гибкими. Проводится после тренинга, так как на разогретых мышцах растяжка более безопасна и эффективна. На каждое упражнение 15–45 секунд.

Низкоинтенсивная работа:

• лёгкий бег, переходящий в ходьбу;
• работа на эллиптическом или велотренажере;
• комплекс общей разминки или сет упражнений из йоги.

Выбор занятий для растяжки зависит от групп мышц, которые вы тренировали. Для примера возьмём мышцы ног и ягодичные:

• «Бабочка» для растяжки внутренней поверхности бедра. Сядьте на коврик и сомкните стопы. Делайте плавные надавливания руками на ноги, чтобы «бабочка» ещё больше раскрылась.
• Стойка на одной ноге для квадрицепса. Согните ногу в колене и прижмите стопу в ягодичной мышце.
• «Пружина» для икроножной мышцы. Найдите небольшое возвышение. Встаньте на него носком ноги, чтобы пятка осталась на весу. Выполните пружинистые движения вниз.
• Растяжка ягодичных мышц. Лягте на спину. Левая нога прямая, правая – согнута в колене и повёрнута к левой. Ноги должны быть перпендикулярны друг другу. Правую руку вытяните как можно дальше в сторону. Левой давите на колено правой ноги. Плечи прижаты к полу.

Важно! Заминку нужно выполнять сразу после тренировки, а не через некоторое время, потому что тогда она уже не даст эффекта. Выполняйте растяжку медленно и плавно без рывков — сильной боли быть не должно